Los fitonutrientes son compuestos presentes naturalmente en los alimentos de origen vegetal. Incorporar frutas y verduras de diferentes colores es una manera sencilla de aumentar la variedad de nutrientes en la alimentación y mejorar la calidad de nuestra dieta.
Cuando hablamos de alimentación saludable, muchas veces pensamos inmediatamente en calorías, proteínas, grasas o carbohidratos. Sin embargo, existe otra forma de mirar lo que comemos: preguntarnos qué nutrientes y compuestos beneficiosos nos aporta cada alimento.
Ese es el concepto que propone explorar Belén Mazzilli en un nuevo episodio de Cliba TV, a través de los fitonutrientes y de una idea tan sencilla como visual: comer un arcoíris de colores.
¿Qué son los fitonutrientes?
La palabra «fito» hace referencia a las plantas. Los fitonutrientes son compuestos naturales que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que forman parte de los mecanismos mediante los cuales las plantas se protegen frente a diferentes factores externos.
Para nosotros, incorporarlos a través de la alimentación forma parte de una dieta variada, basada en frutas, verduras y otros alimentos vegetales.
Un ejemplo conocido son los betacarotenos, presentes en alimentos como la zanahoria y otros vegetales de color anaranjado.
La clave no está en obsesionarse con identificar cada fitonutriente, sino en aumentar la variedad de alimentos vegetales que consumimos.
¿Por qué los colores de las frutas y verduras son importantes?
Una de las maneras más prácticas de incorporar variedad a la alimentación es prestar atención a los colores.
Rojo, naranja, amarillo, verde, violeta, azul…
Los diferentes colores de frutas y verduras se relacionan con distintos compuestos naturales presentes en estos alimentos. Por eso, en lugar de elegir siempre los mismos vegetales, podemos intentar incorporar diferentes colores a lo largo del día o de la semana.
El «arcoíris nutricional»
Una estrategia sencilla es pensar en nuestros platos como un arcoíris nutricional.
No significa que cada comida tenga que contener todos los colores. La idea es variar los alimentos vegetales que consumimos durante la semana, aprovechando también las frutas y verduras disponibles en cada estación.
Por ejemplo:
- Incorporar zanahoria, boniato o calabaza aporta alimentos de tonalidades anaranjadas.
- Las espinacas y otras hojas verdes permiten sumar vegetales de color verde.
- Las mandarinas, naranjas y otros cítricos aportan tonalidades amarillas y anaranjadas.
- Los arándanos y otros frutos de colores intensos permiten incorporar variedad.
- Tomates, frutillas y otros vegetales y frutas rojas amplían todavía más la diversidad.
La propuesta es simple: más variedad, más colores y más alimentos de origen vegetal.
¿Qué significa comer según la estación?
Elegir frutas y verduras de estación es otra herramienta sencilla para incorporar variedad.
En el video de Cliba TV se propone aprovechar las frutas disponibles en cada época del año, como peras, manzanas, mandarinas y arándanos.
Además de permitirnos variar los alimentos que consumimos, elegir productos de estación puede hacer que encontremos frutas y verduras con mejor sabor y disponibilidad.
Por eso, no es necesario buscar alimentos exóticos o ingredientes difíciles de conseguir para mejorar nuestra alimentación.
Muchas veces, la mejor opción está en los alimentos frescos que tenemos disponibles localmente y en cada época del año.
Más allá de contar calorías: pensar en densidad nutricional
Una alimentación saludable no consiste únicamente en mirar cuántas calorías tiene un alimento.
También podemos preguntarnos:
¿Qué nutrientes me aporta?
Este concepto está relacionado con la densidad nutricional, es decir, la cantidad y variedad de nutrientes que obtenemos en relación con la energía que aporta un alimento.
Por eso, una alimentación equilibrada busca priorizar la calidad y variedad de los alimentos, además de considerar las cantidades adecuadas para cada persona.
En el abordaje de la alimentación tampoco existen necesariamente recetas universales. Las necesidades pueden variar según la edad, el estado de salud, el nivel de actividad física, los objetivos y otras características individuales.
Una receta base para toda la semana: pancakes de avena
Una de las propuestas de Cliba TV es preparar una mezcla básica de pancakes de avena que después puede utilizarse de diferentes maneras.
La receta permite preparar una base y luego modificarla según el momento del día, los ingredientes disponibles y las preferencias personales.
Ingredientes para la preparación base
- Avena arrollada fina o harina de avena
- Leche, bebida vegetal o agua
- Huevos
- Polvo de hornear o bicarbonato, según corresponda
- Una pizca de sal
La preparación consiste en mezclar los ingredientes y procesarlos hasta obtener una masa relativamente uniforme. También se pueden dejar pequeños trozos de avena para conseguir una textura más crocante.
Una vez preparada la mezcla, se recomienda dejarla reposar unos minutos para que la avena se hidrate.
Luego se cocinan los pancakes en una sartén previamente calentada y ligeramente aceitada.
Con esta misma preparación se pueden elaborar también waffles si se cuenta con una waflera.
Tres maneras de transformar un mismo pancake
La gran ventaja de esta receta es que la base puede convertirse en diferentes desayunos o meriendas.
1. Pancake con frutas asadas y mantequilla de maní
Una opción dulce consiste en acompañar el pancake con:
- Peras y manzanas asadas
- Canela
- Un poco de jugo de mandarina
- Mantequilla de maní o pasta de otros frutos secos
- Yogur natural o griego
- Semillas de calabaza
- Arándanos
La combinación permite reunir diferentes sabores, texturas y colores en un mismo plato.
Además, las frutas asadas pueden prepararse previamente y utilizarse durante varios días.
2. Pancake con banana, nueces y mandarina
Otra alternativa sencilla es combinar:
- Banana
- Nueces
- Mandarina
- Yogur natural o griego
- Semillas de lino, opcionalmente
- Canela
Es una opción práctica para quienes buscan variar el desayuno o la merienda sin tener que preparar una receta diferente cada día.
3. Pancake salado con huevo, espinaca y boniato
La misma masa también puede utilizarse para una preparación salada.
En este caso, se puede acompañar con:
- Huevo
- Espinaca
- Queso
- Boniato asado
- Orégano
El resultado es una alternativa diferente para un desayuno, una merienda o incluso otra comida del día, según las necesidades de cada persona.
La preparación también permite utilizar ingredientes que ya tengamos cocidos en la heladera, como huevos o boniatos asados.
La clave está en combinar
Una de las ideas más importantes que deja esta propuesta es que una alimentación saludable no tiene por qué ser complicada.
Un mismo alimento puede combinarse de diferentes maneras.
Una preparación base puede transformarse en varias comidas.
Las frutas pueden utilizarse frescas o asadas.
Los vegetales pueden incorporarse en preparaciones dulces o saladas según corresponda.
Y los alimentos que ya tenemos preparados pueden ayudarnos a resolver comidas durante varios días.
Esto puede hacer que mantener hábitos saludables sea más sencillo y sostenible.
¿Cómo incorporar más fitonutrientes en la alimentación cotidiana?
No es necesario cambiar toda nuestra alimentación de un día para otro.
Algunas estrategias simples son:
1. Incorporar más colores al plato.
Intentá variar las frutas y verduras que consumís durante la semana.
2. Elegir frutas y verduras de estación.
Aprovechá los alimentos disponibles en cada época del año.
3. Variar los alimentos vegetales.
No te quedes siempre con las mismas frutas y verduras.
4. Aprovechar lo que ya tenés en casa.
Una fruta madura puede convertirse en una preparación; un boniato asado puede utilizarse al día siguiente; las verduras cocidas pueden incorporarse a diferentes comidas.
5. Buscar preparaciones prácticas.
La alimentación saludable también tiene que ser compatible con la vida cotidiana.
6. Pensar en nutrientes, no solamente en calorías.
La calidad y variedad de la alimentación también son importantes.
Alimentarse bien es parte de cuidar la salud
Hablar de nutrición no significa hablar únicamente de peso.
La alimentación es uno de los componentes de un estilo de vida saludable y debe contemplarse dentro de un enfoque más amplio que también incluye actividad física, descanso, salud emocional y otros factores.
En CLIBA entendemos el abordaje de la obesidad y el sobrepeso desde una perspectiva integral, que combina aspectos médicos, quirúrgicos y de hábitos. El tratamiento se adapta a las necesidades de cada paciente y contempla, cuando corresponde, acompañamiento nutricional, psicológico, psiquiátrico y físico.
En este sentido, incorporar más variedad y calidad a la alimentación puede ser un pequeño paso dentro de un proceso mucho más amplio de cuidado de la salud.
Preguntas frecuentes sobre fitonutrientes
¿Qué son los fitonutrientes?
Son compuestos naturales presentes en los alimentos de origen vegetal. Se encuentran principalmente en frutas, verduras y otros alimentos vegetales.
¿En qué alimentos se encuentran los fitonutrientes?
Se encuentran en una gran variedad de alimentos de origen vegetal, especialmente frutas y verduras. Una forma práctica de incorporarlos es variar los colores de los alimentos que consumimos.
¿Por qué es bueno comer frutas y verduras de diferentes colores?
Porque los diferentes colores de frutas y verduras se relacionan con distintos compuestos naturales. Variar los colores ayuda a ampliar la diversidad de alimentos vegetales presentes en nuestra alimentación.
¿Es necesario comer todos los colores en cada comida?
No. La propuesta del «arcoíris nutricional» consiste en buscar variedad a lo largo del día o de la semana, sin convertir la alimentación en una obligación rígida.
¿Qué puedo hacer si me cuesta comer más frutas y verduras?
Una estrategia puede ser incorporarlas progresivamente a preparaciones que ya consumís. Por ejemplo, agregar frutas al yogur, incorporar vegetales a una preparación salada o utilizar frutas asadas como acompañamiento.
¿Los pancakes de avena son una opción saludable?
Pueden formar parte de una alimentación saludable, dependiendo de los ingredientes, las cantidades y las necesidades de cada persona. Una de sus ventajas es que permiten combinarlos con diferentes alimentos, como frutas, yogur, semillas, frutos secos, huevo o vegetales.
¿Una alimentación saludable consiste solamente en contar calorías?
No. Las calorías son uno de los aspectos que pueden considerarse, pero la calidad y variedad de los nutrientes también son relevantes. Las necesidades nutricionales son individuales y pueden variar según cada persona.
Pequeños cambios pueden construir mejores hábitos
La alimentación saludable no tiene por qué convertirse en una lista interminable de prohibiciones.
Puede empezar con algo mucho más sencillo: mirar nuestro plato y preguntarnos si estamos incorporando suficiente variedad.
Más colores. Más alimentos de origen vegetal. Más preparaciones caseras. Más variedad.
Y, sobre todo, hábitos que podamos sostener en el tiempo.
Porque el objetivo de cuidar nuestra alimentación no debería ser simplemente comer menos, sino aprender a alimentarnos mejor y construir una relación más saludable con la comida.
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Sobre CLIBA
CLIBA trabaja sobre el sobrepeso y la obesidad desde un abordaje médico, quirúrgico y de hábitos, con evaluación personalizada y acompañamiento de acuerdo con las necesidades de cada paciente. Su propuesta contempla un abordaje interdisciplinario y seguimiento durante las diferentes etapas del proceso.
CLIBA – Clínica de tratamiento integral de la obesidad – Montevideo y Paysandú, Uruguay.
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